Наш напружений графік життя ускладнює керування багатьма аспектами нашого життя, особливо рівнем фізичної активності. Це також можна спостерігати у дітей, і багато з них стали більш малорухливими. Ці зміни в рівнях активності можуть бути небезпечними для здоров’я вашої дитини, а також можуть мати негативний вплив на її сон і психічне здоров’я. Важливо, щоб ваша дитина залишалася активною у свій вільний час. Фізична активність є важливою частиною росту та має багато переваг для здоров’я.
Наскільки активною має бути ваша дитина?
Канадські рекомендації щодо 24-годинного руху стверджують, що діти та молодь віком від 5 до 17 років повинні накопичувати принаймні 60 хвилин помірної та інтенсивної фізичної активності щодня. Це має включати заняття аеробікою принаймні три дні на тиждень і заходи, які зміцнюють м’язи та кістки принаймні три дні на тиждень.
Як створити свій найкращий день
Це може здатися складним завданням, щоб розпочати тренування вашої дитини та сім’ї, але скласти план може бути корисним! Використання плану допомагає підтримувати мотивацію вашої дитини та переконатися, що вона щодня отримує 60 хвилин фізичної активності від середньої до інтенсивної. Складання плану на тиждень вперед може бути гарним наочним нагадуванням і зробити цілі щодо фізичної активності більш досяжними та реалістичними.
Лікарі, фізіотерапевти та фізіологи ЛФК використовують просту формулу, яка називається принципом FITT, щоб призначати фізичні вправи. Принцип FITT означає:
- Частота: скільки днів на тиждень ви фізично активні?
- Інтенсивність: скільки зусиль вимагає ваша діяльність (низька, помірна чи висока)?
- Час: Як довго ви активні кожного дня?
- Тип: Яким видом діяльності ви займаєтесь (сила, йога, танці, катання на ковзанах тощо)?
Принцип FIIT може виступати в якості посібника, який допоможе вам розробити план фізичної активності, який буде специфічним для вас і вашої дитини. Ви можете використовувати кожен із компонентів FIIT, як описано нижче, щоб допомогти вам поставити реалістичні цілі для вашої дитини.
- Почніть з меншої цілі, наприклад, щоб ваша дитина була активною три дні на тиждень, а потім збільшуйте кількість активних днів з часом.
- Почніть із занять низької інтенсивності, якщо це найкраще для вашої дитини, і допоможіть їй розвинути толерантність. Вашій дитині буде приємніше йти в тому темпі, який вона зможе встигати.
- Запропонуйте своїй дитині займатися спортом 30 хвилин на день на початку, половину рекомендованої кількості активності, а потім розвивайте.
- Пам’ятайте, що ваша дитина не повинна виконувати всі дії одночасно. Наприклад, це можуть бути два заняття по 15 хвилин.
Якими б важливими не були кожен із компонентів принципу FIIT, найважливішим є те, щоб ваша дитина щодня рухалася. Ось кілька прикладів діяльності з меншою та високою інтенсивністю, якою може займатися ваша дитина.
Менша інтенсивність
- Ходити на прогулянки
- йога
- Велоспорт низької інтенсивності
- Відео фітнесу з низькою інтенсивністю/низьким навантаженням
- Ходьба на біговій доріжці
Вища інтенсивність
- Спорт (футбол, баскетбол, волейбол тощо)
- Танці
- Фітнес відео
- Біг підтюпцем/біг
- Бігати з друзями на вулиці
Використайте цей час, щоб спробувати щось нове
Улюблені види діяльності вашої дитини можуть бути недоступними на даний момент, але ви все одно можете рекламувати активний час. Ваша дитина може використовувати наявне вдома обладнання (наприклад, бігову доріжку, еліптичний тренажер, велосипед) або дивитися веселе фітнес-відео на YouTube. На YouTube є різноманітні відео про танці, вправи для всього тіла, зміцнення сил і йогу. Ви можете запропонувати своїй дитині різноманітні заняття, щоб побачити, які вони віддають перевагу. Пошук занять, які подобаються вашій дитині, буде найважливішим фактором для підтримки активності вашої дитини та мотивації розвивати та підтримувати здоровий спосіб життя.
Давайте розпочнемо!
- Нижче наведено список заходів. Запропонуйте це своїй дитині та знайдіть те, що зацікавить її.
- Створіть тижневий план, щоб візуально визначити, які дії потрібно робити та коли їх робити, організовуючи кожен день.
- По можливості беріть участь у заходах зі своєю дитиною.
- Використовуйте вихідні, щоб спланувати сімейні заходи, пов’язані з рухом.
- Встановіть нагадування щогодини вставати і рухатися.
- Ставте разом з дитиною міні-цілі. Це може варіюватися від виконання 10 хвилин будь-якої діяльності тричі на день до накопичення 30 хвилин руху щодня.
- Якщо у вашої дитини є пристрій для відстеження активності, вона може стежити за щоденними кроками. Встановлення цілі підрахунку кроків може бути чудовим способом створити міні-випробування.
- Ці пристрої також можуть відстежувати кількість фізичних вправ і нагадувати про необхідність рухатися.
- Заохочуйте, заохочуйте, заохочуйте!!! Позитивно підкріплюйте будь-які зусилля вашої дитини, щоб бути активною.
Приклади діяльності
Заходи на свіжому повітрі
- ходьба
- Катання на ковзанах
- Велоспорт
- Катання на санях
- Катання на лижах/сноуборді
- Бігати/грати на вулиці
Заняття в приміщенні
- Танці
- Йога
- Онлайн фітнес відео
- Використання будь-якого домашнього обладнання (вільні обважнювачі, резистивні стрічки, бігова доріжка тощо)
Додаткові переваги фізичної активності
Cон
Фізична активність важлива не лише для зменшення кількості часу, протягом якого ваша дитина неактивна, але й покращить якість її сну . Підвищений рівень фізичної активності протягом дня може сприяти кращому графіку та якості сну.
Ось кілька порад, які допоможуть вашій дитині добре виспатися:
- Дотримуйтесь розслаблюючої рутини перед сном. Ваша дитина повинна лягати спати щовечора приблизно в один і той же час. Ви повинні підтримувати в їхній кімнаті прохолоду, темряву й тишу, але відкривайте штори або вмикайте світло, щойно вони прокинуться вранці.
- Ваша дитина завжди повинна засинати у своєму ліжку. Вони повинні використовувати своє ліжко лише для сну. Ваша дитина повинна уникати виконання домашнього завдання, використання смартфона або планшета або гри у відеоігри під час ліжка. Їм слід вимкнути екрани принаймні за 30 хвилин до того часу, коли вони хочуть спати. Діти віком від 14 до 17 років повинні бути в ліжках з вимкненим світлом протягом 8-10 годин щовечора. Діти віком від 5 до 13 років повинні бути в ліжках з вимкненим світлом протягом 9-11 годин щовечора.
- Дрімота вдень може ускладнити заснути вночі. Якщо ваша дитина хоче подрімати, вона повинна бути короткою (менше 30 хвилин). Категорично не дрімайте після обіду.
- Робіть фізичні вправи щодня.
- Уникайте кофеїну (кави, чаю, алкогольних напоїв, енергетичних напоїв), особливо після обіду.
- У вихідні, незалежно від того, як пізно ваша дитина лягає спати, вона повинна вставати протягом 2-4 годин після свого звичайного часу пробудження. Це особливо важливо, якщо їм важко заснути в неділю ввечері.
- Переконайтеся, що ваша дитина не намагається зробити занадто багато. Подбайте про те, щоб у вашої дитини був час для розваг і висипання. Якщо ваша дитина має проблеми зі сном через те, що у неї надто багато проблем, запропонуйте їй вести щоденник або список справ. Якщо вони записують щось перед сном, вони можуть почуватися менш занепокоєними чи напруженими.
Психічне благополуччя
Збереження здорового розуму шляхом виконання фізичних вправ, а також уважності можуть допомогти вашій дитині впоратися із загальними життєвими стресами. Нижче наведено список корисних ресурсів, які допоможуть впоратися.